Parlons farine.
Pas le sujet le plus sexy, je vous l’accorde. Mais si je devais vous confier l’un des meilleurs conseils pour protéger votre glycémie, ce serait là.
Depuis des années que j’accompagne mes clients vers une santé durable, la farine blanche (T45 en tête) revient comme un vrai poison discret. Le genre d’ennemi qu’on invite à table sans s’en rendre compte, jusqu’à ce qu’il vienne foutre le bazar dans votre métabolisme.
Cette farine ultra raffinée est quasi dépourvue de fibres et de nutriments, ce qui en fait un accélérateur de pics de glycémie. Ces pics, s’ils se répètent trop souvent, usent votre pancréas, favorisent le stockage des graisses et aggravent la résistance à l’insuline, ce trouble sournois qui touche désormais un Français sur trois. Voilà pourquoi, depuis plusieurs mois, la T45 a définitivement quitté mes placards. Et je vous recommande vivement d’en faire autant.
🔍 La farine blanche : un ennemi insidieux pour votre glycémie
Prenez un instant pour y penser : combien de fois dans votre journée croquez-vous dans un produit à base de farine blanche ? Pain blanc, viennoiseries, biscuits industriels, pâtes blanches… Cette farine raffinée a envahi notre alimentation sous toutes ses formes. Et pourtant, elle est l’un des premiers responsables de la surcharge glycémique dont souffrent de nombreuses personnes, souvent sans même le savoir.
La résistance à l’insuline, cette incapacité progressive de vos cellules à utiliser correctement le sucre sanguin, est une bombe à retardement. Elle précède souvent le diabète de type 2, mais provoque aussi cette fatigue chronique qui vous fait décrocher chaque après-midi, ces fringales inopinées ou encore une prise de poids qui semble incontrôlable malgré tous vos efforts.
Avec un IG situé entre 70 et 95, la farine T45 provoque des montées de sucre brutales, qui entraînent une libération massive d’insuline.
Ce cocktail favorise le stockage des calories sous forme de graisse et épuise le pancréas. En somme, elle vous fatigue à petit feu, tout en cachant bien son jeu sous une apparence banale.
🛠️ Les farines à privilégier (et celles à ranger au placard)
Face à ce constat, la question est simple : que faire ? Faut-il bannir la farine complètement ? Non, mais il faut choisir la bonne. Le compromis existe, et il passe par les farines dites à “IG bas”. Ces farines complètes ou semi-complètes conservent une grande partie de leurs fibres et nutriments, ralentissant ainsi l’absorption du glucose.
- Les farines T45 et T55, dites “blanches”, sont à réserver aux grandes occasions, voire à oublier si vous cherchez une vraie stabilité glycémique.
- La farine T80, semi-complète, offre un bon point d’entrée. Elle diminue déjà sensiblement les pics glycémiques tout en restant accessible à la plupart des préparations.
- Les farines T110 à T150, complètes et riches en fibres, sont mes alliées au quotidien. Leur IG est souvent compris entre 45 et 55, ce qui représente un gain important pour votre pancréas.
Je vous recommande aussi de toujours accompagner vos pains ou pâtes d’une source de protéines : œufs, yaourt nature, légumineuses, houmous… Cette association permet de diminuer l’IG du repas de 20 à 30 % ! Une petite astuce facile à appliquer qui peut vraiment transformer votre gestion de la glycémie.
🤯 Le piège du “faux pain complet” industriel
Attention à une autre arnaque fréquente : le fameux “pain complet” industriel!!!
Vous voyez ces pains bruns, rustiques, qui semblent ultra-sains ?
Détrompez-vous.
La majorité (près de 73 %) sont fabriqués avec de la farine T65, une farine blanchie, raffinée, qui n’a rien de complet.
Pour masquer cela, les industriels ajoutent du malt ou du colorant caramel, donnant cette couleur brune appétissante. C’est un déguisement, un effet de style, qui ne change rien à la réalité : ce pain reste très élevé en IG et peu intéressant nutritionnellement.
Pour éviter cette erreur, je vous invite à toujours regarder la liste des ingrédients. Seules les farines T110, T130 ou T150 garantissent un vrai pain complet. Sinon, c’est du bluff marketing, et votre glycémie va le sentir passer.
🧪 Ce que confirme la science
Si vous doutez encore, laissez-moi vous parler des preuves scientifiques. Plusieurs études ont mesuré l’impact glycémique des farines complètes versus les farines blanches. Le constat est clair : un pain réalisé avec une farine T150 génère 15 à 20 % de pics glycémiques en moins qu’un pain blanc classique.
Mais ce n’est pas tout. Ces farines complètes stimulent aussi la production d’acides gras à chaîne courte dans votre microbiote intestinal. Ces petites molécules jouent un rôle clé : elles calment l’inflammation et régulent la glycémie, renforçant ainsi votre métabolisme sur plusieurs fronts.
En d’autres termes, choisir la bonne farine, c’est aussi nourrir votre flore intestinale, un acteur majeur de votre santé globale. C’est un cercle vertueux à ne pas sous-estimer.
🥖 Cuisson douce : un détail qui fait toute la différence
Enfin, un point que l’on néglige souvent : la cuisson. Savez-vous que la température influe sur l’index glycémique du pain ?
👉 Cuisson classique à 220°C ? IG qui grimpe en flèche.
👉 Cuisson plus lente, autour de 180°C ? 10 points de moins sur l’IG. Rien que ça.
Et si vous optez pour un pain au levain, cuit artisanalement, alors là… c’est jackpot : goût, digestibilité, et régulation de la glycémie.
Perso, je suis fan.
Et si vous aimez les pains au levain, bonne nouvelle : leur fermentation lente, combinée à une cuisson artisanale, améliore encore la digestibilité et la régulation glycémique. Ce n’est pas juste une affaire de goût, mais un réel atout santé.
📘 Pour conclure
Au final, pour protéger votre glycémie, la farine est un levier clé à maîtriser.
Bannissez la T45, optez pour des farines complètes et semi-complètes, ajoutez des protéines à vos repas, et privilégiez une cuisson douce. C’est un changement simple, mais qui peut faire une vraie différence.
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